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Fit bleiben mit Yoga - in jedem Alter

Fitness ist keine Frage des Alters, doch es wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, etwas für den eigenen Körper zu tun. Sonst nimmt die Muskelmasse jedes Jahr um 1 % ab – und das bereits ab dem 30. Geburtstag. Yoga-Übungen sind eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken.

Starke Muskeln sind lebenswichtig, nicht nur, um schnell zu laufen oder schwere Dinge zu heben. Sie spielen auch im ganz normalen Alltag eine wichtige Rolle. Ohne ausreichend Bewegung verliert ein Mensch durch den natürlichen Alterungsprozess zunehmend Muskelmasse.

Es entsteht ein Teufelskreis, denn mit den schwindenden Muskeln reduziert sich auch der Stoffwechsel, der Appetit nimmt ab und weniger Nährstoffe werden aufgenommen. Dadurch wird der Körper noch schwächer, es fehlt die Kraft, sich zu bewegen, und noch mehr Muskelmasse geht verloren.

Es ist nie zu spät!

Mit Sport lässt sich dem natürlichen Muskelabbau entgegenwirken – egal in welchem Alter. Schließlich erleichtern kräftige Muskeln nicht nur den Alltag, etwa das Treppensteigen und Tragen der Einkäufe, sie schützen auch vor Stürzen und damit verbundenen Knochenbrüchen. Zudem helfen sie, nach einer Krankheit schneller wieder auf die Beine zu kommen. Bevor Sie aber mit dem Training beginnen, sollten Sie mit ihrem Arzt Rücksprache halten und sich untersuchen lassen. Möglicherweise gibt es bestehende Erkrankungen, die zu berücksichtigen sind.

Yoga für jeden

Eine Bewegungsart, die sich für jedes Alter eignet, ist Yoga. Die Übungen sind vielseitig und ihr Schwierigkeitsgrad lässt sich leicht individuell anpassen. Wer nun Angst hat, dass ein Kopfstand oder eindrucksvolle Verrenkungen dazugehören, kann aufatmen. Es gibt auch sanfte Übungen für Senioren, die das Körpergefühl verbessern, die Muskeln stärken sowie Konzentration und Gleichgewichtssinn trainieren. Dabei ist es wichtig, Yoga-Übungen in einem Kurs unter professioneller Anleitung eines Trainers zu erlernen, der dabei auf individuelle Einschränkungen und mögliche Vorerkrankungen wie etwa Rheuma oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingeht und diese bei der Auswahl der Übungen berücksichtigt. Außerdem wird zur Unterstützung der Einsatz von geeigneten Hilfsmitteln wie z. B. Kissen und Decken gezeigt.

Der passende Schwierigkeitsgrad

Um mit Yoga-Übungen anzufangen, muss man nicht sportlich sein. Kobra und Sonnengruß können auch Anfänger durchführen, beispielsweise beim Stuhl- oder Sitz-Yoga. Hier werden die Übungen (Asanas) größtenteils im Sitzen durchgeführt und eignen sich auch gut für Senioren. Dabei handelt es sich um Übungen, bei denen bestimmte Positionen eine Zeit lang gehalten werden. Das stärkt die Muskulatur. Asanas können Sie im Sitzen, Stehen und Liegen durchführen. Sie lassen sich zudem gut mit Atemübungen kombinieren.

Dranbleiben!

Auch wenn der Yoga-Kurs vielleicht nur einmal in der Woche stattfindet, ist es wichtig, die Muskulatur regelmäßig mehrmals pro Woche zu trainieren. Einfache Übungen für zu Hause, die Kraft und Balance trainieren, finden Sie z. B. in der Broschüre „Gleichgewicht und Kraft“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung auf www.bzga.de.

Training für Kraft & Gleichgewicht

Übung 1: Tandemstand

Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie in einer Linie voreinander stehen. Dabei berühren Sie mit der Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren. Richten Sie Ihren Blick geradeaus und halten Sie diese Position für zehn Sekunden, dann wechseln Sie die Füße.

Übung 2: Kniebeugen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Beine hüftbreit auseinander. Dann stehen Sie auf, ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen. Aus dem Stand gehen Sie mit dem Po wieder nach unten, bis Sie die Sitzfläche des Stuhls wieder leicht berühren, setzen sich aber nicht hin. Dann wieder in den Stand. Das wiederholen Sie so lange, bis Sie ein leicht brennendes Gefühl in den Muskeln verspüren.

Übung 3: Beine kräftigen

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen am Stuhlrücken fest. Nun heben Sie ein Bein langsam und bewegen den Fuß Richtung Po. Dann senken Sie das Bein wieder langsam. Wiederholen Sie die Übungen zehnmal, dann wechseln Sie zum anderen Bein. Um die seitliche Hüftmuskulatur zu stärken, heben Sie das Bein zur Seite. Die Fußspitze zeigt dabei nach vorne.

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